Eigentlich stehe ich morgens auf, ich stehe tatsächlich um 5:00 Uhr morgens auf.

Androgene auslösen unterschiedliche Wachstumsreaktionen in genetisch identischen menschlichen Haarfollikeln in der Organkultur, die ihre epigenetische Vielfalt im Leben widerspiegeln. Faseb J. 2018; 32 (2): 795-806. doi: 10.1096/fj.201700260rr

Sobald Sie die richtige Diät der Mechanik verstanden haben, ist es nicht so schwierig. von uns kann ein paar Monate Schneiden durchlaufen, um für den Sommer einige Bauchmuskeln zu bekommen.

Die wahre Herausforderung bleibt schlank. Auf lange Sicht. Das trennt die Fitness -Champions vom Rest der Konkurrenten.

Deshalb habe ich meinen Freund Marc Perry in den Podcast eingeladen. Er ist der Gründer von billiglean.com und wenn es darum geht, Monat für Jahr, Jahr für Jahr, absolut geschreddert zu bleiben, geht er auf den Weg. Er schafft es auch, es zu tun, ohne seinen Verstand zu verlieren, was es umso beeindruckender macht. Hier ist ein kleiner kleiner Blick auf das, was Sie im heutigen Interview lernen werden:

• Die Dinge, die Sie tun und nicht opfern müssen, um wirklich schlank zu bleiben
• Welche Art Übung Zeitplan Es dauert
• Wie viel Sie mit „Betrug“ durchkommen können, bevor es zu einem Problem wird
• Was Sie in Bezug auf Kalorien und Makros erwarten können.> Die besten Möglichkeiten, den Hunger den ganzen Tag über die Kontrolle zu halten
• Wie man in Restaurants das Essen ausgeht
• und mehr…

Klicken Sie auf den Spieler unten zu hören…

Zeitstempel:

5:05 – was es braucht, um längere Zeit lang schlank zu bleiben. Speziell aus der psychologischen und Lebensstilperspektive.

8:05 – Wo bist du gerade? Was sind deine Kalorien und Makros? Was ist Ihre Übungsroutine?

19:14 – Was ist Ihre Ernährung und Ernährung?

24:56 – Was ist mit einem Snacking? p>

28:40 – Was ist mit Wasser? Haben Zucker oder Leckereien?

43:10 – Was ist mit dem Essen? Welche Auswirkungen haben es?

52:43 – Wie navigieren Sie soziales Leben, wenn Sie schlank bleiben möchten?

58:02 – Wo können die Leute Sie und Ihre Arbeit finden?

Episode Transkript:

Mike: [00:00:31] Willkommen, Willkommen in einer weiteren Episode des Muscle for Life -Podcasts. Ich bin Mr. Mike Matthews, Ihr Gastgeber und der Schöpfer von Muscleforlife.com und Legion Athletics. Und in dieser Folge geht es darum, das ganze Jahr über super schlank zu bleiben. Und wie viele der Folgen dieses Podcasts habe ich die Idee dafür aus Fragen, die mir eine E -Mail -E -Mail und D.M. Ich und so weiter und fragen Sie genau das:

Was braucht es wirklich, nicht nur wirklich schlank, sondern wirklich schlank bleiben? Denn sobald Sie die Mechanik der ordnungsgemäßen Diät verstanden – wissen Sie, Energiebilanz, Makronährstoffbalance usw. – ist es nicht so schwierig, wirklich schlank zu werden. Es ist nie einfach, dass das Gewicht von Gewicht einfach ist. Aber die meisten von uns können sich durch ein paar Monate zum Schneiden platzieren https://harmoniqhealth.com/de/gelarex/, um für den Sommer ein paar Bauchmuskeln zu bekommen.

Die eigentliche Herausforderung ist jedoch, schlank zu bleiben und auf lange Sicht schlank zu bleiben. Das trennt die Fitness -Champions vom Rest der Konkurrenten. Und deshalb habe ich meinen Freund Marc Perry in den Podcast eingeladen. Marc ist der Gründer von billiglean.com und wenn es darum geht, Monat für Monat, Jahr für Jahr, absolut geschreddert zu bleiben, geht Marc den Spaziergang. Und er hat es geschafft, es zu tun, ohne seinen Verstand zu verlieren, was es noch beeindruckender macht. Systeme und Fähigkeiten, die Marc entwickelt hat, um zerrissen zu bleiben. Hier ist ein kleiner kleiner Blick auf das, was Sie im heutigen Interview lernen werden. Sie lernen die Dinge, die Sie tun, und müssen nicht opfern, um wirklich schlank zu bleiben.

Welche Art von Trainingsplan benötigt es. Wie viel können Sie mit Betrug davonkommen, bevor es zu einem Problem wird. Was Sie in Bezug auf Kalorien und Makros erwarten können. Die besten Möglichkeiten, um den ganzen Tag über die Kontrolle zu halten. Wie man es mit dem Essen in Restaurants und mehr verwaltet. Wir haben eine frühere Zeit für die Zuhörer ausprobiert und haben uns dann in Zeiten verwechselt, aber hier sind wir. Ich schätze es.

Mike: [00:04:45] Ja, absolut. Ich freue mich sehr, mit Ihnen zu sprechen, denn dies ist etwas, was ich tatsächlich auf meiner Liste von Dingen, über die ich schreiben oder darüber sprechen kann, oder beides. Und ich denke, Sie sind ein perfekter Typ, mit dem Sie darüber sprechen können, nicht nur, weil Sie im Allgemeinen ein kluger Kerl sind und wissen, wovon Sie sprechen, sondern dass Sie viel Erfahrung haben.

Und das ist: Was es wirklich braucht, um lange Zeit schlank zu bleiben. Und nicht mechanisch gesehen, weil die meisten meiner Zuhörer über Energiebilanz und Makronährstoffbalance informiert sind. Ja, sie wissen, dass die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts natürlich nur darauf ankommt, dass Sie Ihre Energiebilanz aufrechterhalten und sicherstellen, dass Sie nicht mehr Kalorien essen und im Laufe der Zeit brennen, bla, bla, bla.

Ich meine, mehr aus der psychologischen Perspektive und der Perspektive des Lebensstils, wie es im Wesentlichen ankommt: Je schlanker Sie sein möchten, desto mehr OCD müssen Sie sich um Ihre Ernährung und Bewegung handeln , über Ihre Energiebilanz letztendlich, und das wirkt sich natürlich auf Ihr soziales Leben aus, sie wirkt sich auf Ihre Fühle aus, und dann gibt es auch die physische Seite davon.

Und ich bin sehr gespannt, Ihre Erfahrungen zu hören, weil ich es ein paar Mal getan habe, wo ich mich sehr auf Fotoshootings geschlagen habe und dann nur wie gewesen war: „Eh, was braucht es, was es braucht Um das aufrechtzuerhalten? ” Und das letzte Mal, als ich das tat, hob ich vier bis sechs Stunden pro Woche Gewicht und habe ungefähr eine Stunde Hiit Cardio auf einem Fahrrad auf einem aufrecht stehenden oder liegenden Fahrrad pro Woche gemacht.

Und so verbrannte ich eine ganze Menge Kalorien und selbst dann, was ich musste – ich habe ungefähr 2.500 oder 2.600 gegessen, die meisten 2.700 Kalorien pro Tag und ich im Grunde genommen – ich – ich Ich würde nicht sagen, dass ich mich schlecht fühlte, aber ich fühlte mich aus. Als hätte ich nicht so viel Energie wie immer, meine Workouts waren nicht so gut wie immer, ich hatte das Gefühl, dass mein Körper nur mehr Essen wollte.

Und weißt du, ich habe es jetzt ein paar Mal gemacht und das habe ich erlebt. Darüber möchte ich also mit Ihnen sprechen, weil – und für Leute zuhören, Marc bleibt für lange Zeit sehr schlank. Und es liegt nicht daran, dass er einen magischen Einhorn -Stoffwechsel hat, ich bin sicher, Sie haben einen guten Stoffwechsel und trainieren usw., aber es kommt hauptsächlich darauf an, dass Sie bereit sind, den Preis für das zu zahlen, was es braucht, oder?

marc: [00:07:05] Richtig. Und so hatte ich wahrscheinlich weniger als 10 Prozent Körperfett, ich übertreibe, wahrscheinlich 10 Jahre. Und wie Sie sagen, ich meine, Sie schlagen alles auf den Kopf. Letztendlich denke ich, dass das Thema ist, dass ich mein Leben auf strukturiertere Weise nähere, wie ich meine Übung auf sehr strukturierte Weise nähere und ich weiß, dass du es auch tust.

Ich nähere mich sehr strukturiert meinem Essen. Und wie letztendlich hilft es mir nicht nur, schlank zu bleiben, sondern es optimiert mein Energieniveau. Und das motiviert mich wirklich. Und so wissen Sie, dass ich in Bezug auf die Struktur eine sehr spezifische Struktur in Bezug auf „Okay, was mache ich an welchem ​​Tag pro Woche in Bezug auf Übung?”

Sie wissen: „Welche Art von Mahlzeiten esse ich jeden Tag?” Und natürlich kann ich viel detaillierter eingehen, aber das ist wie das grundlegende Thema, die Struktur erzeugt, damit ich nicht ängstlich werden muss, weil es sonst sehr schwierig wäre, schlank zu bleiben und ein Leben zu haben und Sie Wissen Sie, amüsieren Sie sich. Und waren Sie schon seit einiger Zeit dort, wo Sie jetzt sind oder haben Sie in letzter Zeit noch schlanker geschnitten? Und wie sehen diese Einzelheiten in Bezug auf Kalorien, Makros, die Art von Lebensmitteln aus, die Sie essen, die Art der Übung, die Sie durchführen? Und wie funktioniert das in einem sozialen Leben, wissen Sie, essen, Partys usw.?

marc: [00:08:33] absolut. Ich meine, das sind – das sind viele großartige Fragen. Ich denke, ich beginne mit, ich versuche zu denken, wo wir anfangen. Ich denke, wir haben hier im Wesentlichen drei Arten von Kategorien. Wir haben Bewegung, Ernährung und Lebensstil. Ich denke, ich mache mit Bewegung, ich mache drei Trainingstrainings für das Krafttraining in der Ganzkörper pro Woche.

und diese Workouts neigen dazu, sie im Allgemeinen Kraftkreise zu nennen, sie sind in der Regel nur 20, 30 Minuten, aber ich mache ziemlich intensives Training. Zum Beispiel weiß ich nicht, ob Sie von einem Training namens Simple and Sinister gehört haben, ein Typ namens Pavel Tsatsouline hat es geschaffen. Aber im Grunde genommen werde ich in fünf Minuten 100 Kettlebell -Schaukeln mache.

Grundsätzlich zehn zu meiner rechten, zehn links jede Minute. Und dann mache ich ein türkisches Aufstieg, weißt du, fünf türkische Aufstiegs-Ups zu meinem rechten, fünf türkischen Aufstiegs-Ups zu meiner linken, das dauert ungefähr weitere 10 Minuten. Die gesamte Trainingseinheit, das tatsächliche Training beträgt 15 Minuten, aber ich habe im Wesentlichen übrigens eine 70 Count Kettlebell verwendet, um dieses Training durchzuführen.

Ich hebe also im Grunde genommen, weißt du, was ist das? Es ist wie 7.000 Pfund in fünf Minuten, oder? Wenn ich in 5 Minuten 100 Kettlebell -Schwankungen mache. Also, ich denke, was ich sage, ist, dass mein Ganzkörpertraining, wie Workouts, in der Regel ziemlich intensiv sind, und das hat definitiv einen Einfluss darauf, wie mein Körperbau aussieht.

Also mache ich das ein paar Mal pro Woche. Also Montag, Mittwoch, freitags, wenn ich mein Vollkörper-Krafttraining mache. Am Dienstag mache ich Yoga, heißer Yoga, ich weiß, dass du auch ein Fan bist, weil das wirklich hilft, meinen Körper zu öffnen. Am Donnerstag mag ich eine Art Cross-Training-Art von Dingen, bei denen ich einfach einen Lauf mache.

Ich bin kürzlich nach Santa Monica gezogen, also gehe ich am Strand. Und dann, am Samstag werde ich entweder Yoga machen oder, wissen Sie, noch mehr Cross-Training. Und dann mache ich am Sonntag eine Wanderung, aber die Idee ist, dass ich versuche, so aktiv wie möglich zu bleiben. Und das ist wie ein…

Mike: [00:10:30] und das ist ein wichtiger Punkt. Und eigentlich nur um zu betonen, ist viel Aktivität. Das ist eines der wichtigsten Dinge. Wenn Sie das ganze Jahr über schlank bleiben möchten, müssen Sie sehr aktiv sein, nur weil Sie den zusätzlichen Energieverbrauch benötigen, wenn Sie auf halbem Weg essen möchten-wie eine Menge an Lebensmitteln, die nicht nur strafbar sind.

marc: [00:10:49] total. Und noch eine Art schnelles Ding, und übrigens, wie Sie, wie Sie es beschreiben können, in meiner Art von Trainingsstruktur ist, ist es ziemlich gut ausbalanciert. Weißt du, es ist, als würde ich nicht nur das eine oder andere Ding machen. Ich versuche es ausgeglichener zu machen.

Ich denke, als ich älter wurde, denke ich, dass das wichtiger geworden ist. Und dann noch eine Art schneller Sache, um die Übung zu erwähnen: Ich tue es auch, jeden Morgen mag ich eine tägliche kugelsichere Routine. Früher habe ich es meine morgendliche Mobilitätsroutine genannt, aber jetzt nenne ich es tägliche Kugelsicherung.

Es motiviert mich noch mehr. Und ich mache auch ein bisschen – es ist wie ein bisschen Kern- und Gesäßarbeit und dann auch etwas Mobilität. Und die Idee ist, dass es mich nur widerstandsfähiger macht und ich mir vorstellen kann, dass es auch ein wenig bei der Art von Kalorienausgaben hilft. Das ist also wie ein Überblick über meine Übung. Das klingt gut?

Mike: [00:11:31] Ja. Ja. Nein, das ist großartig. Es ist nur schnell bei der Kugelsicherung, ich habe tatsächlich angefangen, dasselbe zu tun. Also bin ich in Yoga eingestiegen, aber ich machte es einmal, vielleicht zweimal in der Woche und es war gut, aber ich war nicht zufrieden damit, dass mein Fortschritt langsam war, nur weil ich ein- oder zweimal pro Woche tat, weißt du, ein- oder zweimal pro Woche .

und wahrscheinlich öfter einmal in der Woche als zweimal pro Woche, was natürlich besser ist als nichts. Aber es gab zum Beispiel in meinem Fall etwas, und ich hatte ein Ungleichgewicht, das ich, weißt du, immer mehr bewusst wurde ein bisschen aus.

Vor ein paar Jahren war ich wie wirklich versucht zu pushen. Das ist das letzte Mal, dass ich wirklich eine richtige Masse gemacht habe und wirklich nur versuchte zu sehen, wie viel kann ich hocken, Kreuzheben und Bankpresse und Bankpresse und OHP, Overhead Press. Aber ich hatte es, es wird jetzt besser, viel weniger externe Rotation auf meiner rechten Seite meines Unterkörpers und dann umgekehrt, weniger innere Rotation auf meiner linken Seite.

und ich fanden heraus, dass es insbesondere ein paar Yoga -Posen gab, die wirklich dabei zu helfen schienen. Also irgendwie, was ich jetzt tue, ist, ich habe acht bis zehn Minuten am Tag und ich habe es, es ist in meinem Kopf, mal sehen, fünf oder sech Tag. Und nur sechs Wochen haben wirklich enorm geholfen.

Ich bemerke es nicht nur in „Oh, ich habe definitiv mehr externe Rotation. Das fühlt sich lockerer an, das fühlt sich besser an. “ Sie wissen: „Meine Taube wird besser.” Aber ich bemerke auch in meinen Kniebeugen, sie fühlen sich einfach besser. Ich denke, das ist der einzige Weg, es zu beschreiben. Nur stabiler und bequemer mit schwereren Gewichten.

Und seltsamerweise spüre ich in meinem Quad auf meine rechte Seite auf meine rechte Seite. Ich habe in einem Bereich meines Quad, den ich zuvor nicht getan habe, wund geworden – ich habe in diesem Bereich nicht besonders wund geworden. Ich weiß also nicht, ob ich insgesamt eine bessere Aktivierung bekomme, was sinnvoll wäre.

Ich hatte wieder enge und glücklicherweise keine akuten Verletzungen, aber abgesehen von kleinen Muskelstämmen und Dingen, die, wie Sie wissen, ein Joint ohne guten Grund und dann etwas sauer wird oder so, und dann und dann Du hockst für eine Woche nicht oder so. Aber trotzdem, als ich nur da raus warf, als ich jetzt 33 bin, habe ich nicht wirklich über so etwas nachgedacht, als ich jünger war, weil ich nie Probleme hatte.

Als würde ich jeden Tag schwere Gewichte zerquetschen. Und ich meine natürlich, ich war mehr wie ein – ich hätte drei starken zusammengesetzten Workouts pro Woche und dann zwei hellere Isolation, sodass ich nicht verrückt wurde. Aber trotzdem wollte ich es nur rauswerfen, dass für Leute zuhören. Ich werde besonders für die 30- und 40 -köpfige Menge sein, und ich werde wirklich die Bedeutung von Bedeutung von – sicher, dass Sie Mobilität bezeichnen können. Ich meine, wirklich was auch immer, es ist wie Stretching, Mobilität, es könnte Yoga -Posen sein, aber es dauert nicht so viel Zeit. Nochmals acht bis zehn Minuten pro Tag, sieben Tage die Woche in sechs oder sieben Wochen haben sich merklich verbessert. Ich kann nicht genug betonen, wie für die Leute, die zuhören, wie Sie es wie eine tägliche Mobilitätsroutine tun. Es ist riesig. Es ist eigentlich das allererste, was ich tue. Eigentlich stehe ich morgens auf, ich stehe tatsächlich jeden Tag um 5:00 Uhr auf, teilweise dank deines Buches.

Mike: [00:15:01] Oh, das ist so? Also klebt es? Ich mag das. Ich möchte tatsächlich davon hören.

marc: [00:15:05] Ja, ich bin um 6:00 Uhr aufgestanden und jetzt stehe ich um 5:00 Uhr auf, weil ich wie ich bin, Mann, ich muss nur nehmen Es ist ein Kerb.