acth stimuliert die Nebennierendrüsen, um Cortisol zu sekretieren.
ACTH stimuliert die Nebennieren, um Cortisol zu sekretieren. Der Anstieg der Cortisolsekretion folgt der ACTH-Freisetzung nach einer Verzögerung von 15 Minuten bis 30 Minuten.
Warum ist Cortisol so wichtig? Diese Aminosäuren bewegen sich aus den Geweben in das Blut und in Leberzellen, wo sie in einem Prozess, der als Gluconeogenese bezeichnet wird, in Glucose umgewandelt werden. Eine längere hohe Blutkonzentration von Cortisol im Blut führt zu einem Nettoverlust von Gewebeproteinen und höheren Blutzuckerspiegeln.
Ist das nicht schlimm? Durch die Erhöhung des Plasma -Glukosespiegels liefert Cortisol dem Körper die Energie, die er erfordert, um Stress durch Trauma, Krankheit, Schreck, Infektion, Blutungen usw. zu bekämpfen. Der Körper versucht jedoch einfach, Kohlenhydrat -Läden zu erhalten und Energie zu liefern, wenn er am meisten benötigt wird. Kortisol mobilisiert akut auch Fettsäuren aus Fettzellen und hilft sogar, den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Chronisch hohe Cortisolspiegel im Blut kann jedoch weiße Blutkörperchen und Antikörperbildung verringern, was die Immunität verringern kann. Dies ist die wichtigste therapeutische Eigenschaft von Glukokortikoiden, da sie die entzündliche Reaktion verringern können und dies an sich selbst die Immunität unterdrückt. Mobilisierung
Ob diese Effekte „gut“ oder „schlecht“ sind selten) oder chronisch (dh fortlaufend). Beachten Sie, dass sie von der Art der Messung (Urin gegen Serum) und Tageszeit abhängen. Serum) 4-22 MCG/DL (Morgenprobe)
Cortisol hat eine enge Beziehung zu Trainings- und Trainingsstatus. Um auf Übertraining anzuzeigen, muss Cortisol erhöht werden möglicherweise höher als 800 nmol/l.
akute Resistenzübung mit hoher Intensität ist mit einer erhöhten Plasmakortisolkonzentration verbunden. Mit anderen Worten, nach so etwas wie einem Sprint oder einem Training mit hoher Intensität oder Bodybuilding-Stil steigt die Plasma-Cortisolkonzentration. Die Reaktion ist ähnlich wie bei Wachstumshormon. Die dramatischsten Erhöhungen treten auf, wenn die Ruhezeiten kurz und das Gesamtvolumen hoch sind. Die Reaktion hängt von spezifischen Trainingsprotokollen und tagesendem Variationen ab (Variationen im Laufe des Tages). Wenn die Muskelglykogenkonzentrationen niedrig sind, wird Cortisol freigesetzt und der Brennstoffverbrauch verlagert sich in Richtung Protein https://harmoniqhealth.com/de/clean-forte/ oder Fett, sodass der verbleibende kleine Glukose mit vernünftiger Anwendung verwendet wird. Langfristig wird übermäßiges Cortisol die Fettsynthese und -speicherung zusammen mit dem Provozieren von Appetit fördern. durch Cortisol induziert). Langstrecken ausgebildete Personen haben typischerweise eine höhere Cortisol -Reaktion, während durch Widerstand geschulte Personen eine höhere Testosteronreaktion aufweisen. Die Sekretion von Cortisol wird bei Übungsintensitäten zwischen 80% und 90% des VO2 Max ausgelöst, was bedeutet, dass wir in diesem Fall nicht unbedingt Freizeitübungen beschreiben – wir beziehen uns auf Ausdauertraining.
Zeit Tag und Uhrzeit des Essens
Der Grad der Cortisol -Freisetzung während der hohen Intensität hängt zum Teil von der Tageszeit und dem Zeitpunkt der Mahlzeiten ab. Wenn die Bewegung während einer Zeit bereits hoher Cortisolspiegel (zum Beispiel morgens) durchgeführt wird, steigt sie nicht über den bereits erhöhten Werten. Impulse ”den ganzen Tag über. Peak Cortisol Freisetzung tritt zwischen 7 und 9 Uhr morgens auf, der Zeitpunkt des Dunkellichtübergangs. Muskel (hauptsächlich schnell zuckt Typ 2) und Knochen. Die anabolen Wirkungen von Testosteron und Insulin sind gegen die katabolen Wirkungen von Cortisol. Kurzfristig ist dies eine notwendige Reaktion, die bei der Reparatur von Schäden durch das Training hilft. Nur langfristige Cortisolhöhen scheinen für unerwünschte katabolische Wirkungen verantwortlich zu sein. Wenn der Stress abgelaufen ist, kann dies vergrößerte Nebennieren und atrophierte lymphatische Organe verursachen. Wenn Nebennieren vergrößern, können sie übermäßiges Cortisol produzieren; Wenn lymphatische Organe schrumpfen, erzeugen sie weniger weiße Blutkörperchen. Die immunsuppressiven Wirkungen intensiver Bewegung wurden auf Cortisolkonzentrationen mit hohem Plasma -Konzentrationen zurückgeführt, die nach längerem intensivem Training vorherrschen. Cushing -Syndrom genannt. Eines der Symptome ist eine Umverteilung des Körperfetts, bekannt als Lipodystrophie. und Pepsin -Produktion und kann Geschwüre verschlimmern. So dass Umstände, die mit erhöhter (Schwangerschaft) oder verringerter Amenorrhoe im Zusammenhang mit einer erhöhten Estradiol induzierten, die Menge des zirkulierenden freien Cortisols und deren Wirkungen verändert. Proteinausfall).
Zusammenfassung und Empfehlungen
- Machen Lebensmittel zur Verhinderung von Erschöpfung
- Erhalten Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um abzubauen Stress und Cortisol Freisetzung
- Konsumieren Sie Kohlenhydrate und Protein nach Trainingssitzungen
- Isolieren Sie sich nicht selbst- Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie
- Nehmen Sie regelmäßig an einem Stress teil. Entlastungsaktivität wie mildes Yoga oder Meditation
- Vermeiden Sie übermäßiges Mengen an intensivem aeroben Ausdauertraining (es sei denn, das Training für Ausdauerereignisse)
Referenzen
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Wenn Sie routinemäßig andere Mitglieder der Fitnessstudio über die Effektivität der staatlichen Ausgaben für die wirtschaftliche Genesung während Ihres Trainings diskutieren- dann verschwenden Sie Ihre Zeit (und wahrscheinlich ihre, es sei denn, sie sind Bundesprüfer). Aber flagrantes Zeitverschwendung ist nicht das, worüber ich spreche- ich spreche von verschwendeten Sets. Ich möchte wissen:
Was ist die Mindestanzahl von Sätzen, die ich tun muss, um Gewinne in Bezug auf Kraft und Muskelmasse zu sehen? In dieser Spalte dachte ich, ich würde direkt in ein kontroverses Thema springen. Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich von einer Krafttrainingstechnik namens hohe Intensitätstraining oder Hit gehört (nicht mit hohem Intensitätsintervalltraining, auch bekannt als HIIT, eine kardiovaskuläre Trainingstechnik). Die grundlegende Methode des Hits besteht darin, mit sehr geringem Volumen zu trainieren, aber jeden Satz für absolute Ermüdung oder „Versagen“ zu bringen. Obwohl nicht die Norm für Hit, verwendet diese Methode in den extremsten Fällen nur einen Satz pro Übung, und das werde ich in dieser Forschungsersuchung betrachten.
Forschungsfrage
Viele Studien haben sich mit einzelnen versus mehreren Sätzen befasst, aber keiner von ihnen hielt so viele Trainingsvariablen konstant wie diese. Diese Studie stellte sicher, dass 6 von 7 Trainingsvariablen gleich blieben: Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Häufigkeit (wie oft/Woche), Last (AKA -Intensität), Wiederholung und Ruhe. Nur das Ladevolumen- d. H. Die Anzahl der Sätze- geändert. Auf diese Weise könnten Forscher den Unterschied zwischen 1 Set und 3 Sätzen wirklich vergleichen. Krafttraining mit Kraft- und Muskelmassegewinnen im oberen und unteren Körper bei ungeübten Probanden. Journal of Strength and Conditioning Research 2007 Feb; 21 (1): 157-63. „Unbewriert” war spezifisch für Krafttraining und wurde als Training weniger als dreimal im Monat definiert. Die Tatsache, dass diese Jungs untrainiert waren, ist sehr wichtig und wirkt sich wahrscheinlich auf das Ergebnis der Studie aus – dazu später mehr. Dafür gibt es zwei häufige Gründe. Erstens ist es viel einfacher, Teilnehmer zu finden, die nicht geschult sind- sie sind ein größerer Teil der Bevölkerung. (Leider.) Zweitens sind Menschen, die geschult sind, viel weniger bereit, ihr bestehendes Training zu ändern, um das zu tun, was die Studie vorschreibt. Die meisten ausgebildeten Personen haben sich mit einer bestimmten Art von Trainingsprogramm vertraut gemacht und sie möchten nicht gerne etwas anderes ausprobieren, das ihren Fortschritt oder das, was sie möglicherweise als minderwertig empfinden, einschränken. Workouts pro Woche über 11 Wochen. Die Anzahl der Wiederholungen (Wiederholungen) wurde in den 11 Wochen geändert.>
(das hat die Autoren gemeldet, aber ich berechne 10 Wochen insgesamt ([E -Mail -geschützte] Wiederholungen, [E -Mail -geschützte] Wiederholungen und [E -Mail -geschützte] Repräsentanten.) So oder so gab es ein Fortschreiten weniger Wiederholungen und erhöhte Last überschreiten. Der Verlauf des Trainings.
Um 1 Set mit mehreren Sätzen zu vergleichen Die inverse 3L-1UB-Gruppe (3 Unterkörpersätze-1 Oberkörper-Set). Hier ist ein Diagramm der beiden Gruppen: Breakdown
Zum Beispiel: Beindruck 10 Wiederholungen x 1 Set x 100 kg (Last) = 1000 kg
Sie können es sich vorstellen, wenn sich das Gesamtgewicht während einer Übungssitzung bewegt. Da sich die meisten Menschen mit ihren Beinen mehr Gewicht bewegen können als ihr Oberkörper, wurde die Studie mit mehr Oberkörperübungen entwickelt, um ein gleiches Lastvolumen zu ermöglichen, während die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aufweist. Dies funktionierte ziemlich gut: 1L-3ub hatte ein Gesamtbetragslastvolumen von 9.201 kg, während 3L-1UB in den ersten Wochen ein Gesamtbetragsvolumen von 9.676 kg hatte. In den letzten Wochen gab es keinen Unterschied im Lastvolumen. Wie trainieren die Leute? Aber ein Design dieser Art -gleiche Sets für jede Übung -würde zu großen Unterschieden in Volumen und Lastvolumen führen. Die Ergebnisse würden durch die Auswirkungen von Sätzen und Volumen verwirrt oder durcheinander gebracht. Obwohl es sich um einen subtilen Unterschied handelt, sind Sätze und Volumen unterschiedlich. Um die Bedeutung von Mengen zu ermitteln, musste das Volumen (speziell Lastvolumen) gleich sein. LI> 1 Wiederholungsmaximum (1RM) auf allen Übungen
Sowohl Mager- als auch Fettmasse wurden durch DEXA gemessen (Dual Röntgenabsorptiometrie).
Hier sind die Ergebnisse.
- Alle Teilnehmer erhöhten den Prozentsatz von 1 U / min sowohl im Oberkörper- als auch des Unterkörpers beim Training (0 Woche im Vergleich zu 11 Woche). Mit anderen Worten, sie wurden insgesamt stärker.
- 3L-1UB-Gruppe hatte in 1RM im Vergleich zu 1L-3UB einen größeren niedrigeren Körpergewinn. 3L-1UB Lower Body 1RM stieg um 41% gegenüber 21% in der 1L-3UB-Gruppe. Oberschenkel (Knie Extensor & amp; Flexor) Muskelquerschnittsbereich in der 3L-1UB-Gruppe im Vergleich zur 1L-3UB-Gruppe. 10% Veränderung).
- Kein Unterschied in der mageren Körpermasse oder der Fettmasse zwischen den Gruppen, obwohl nur 5 Teilnehmer in jeder Gruppe diese Tests unterzogen wurden.
Es scheint, dass es so aussieht 3 Sätze der Unterkörperübungen (3L-1UB) sind besser als 1 Set des Unterkörpers (1L-3UB) mit mehr Muskeln und mehr Kraftgewinnen in der 3L-1UB-Gruppe. Das Gleiche passierte jedoch nicht mit 3 Sätzen Oberkörperübung im Vergleich zu 1 Satz. In diesem Fall gab es keinen Unterschied in der Muskelhypertrophie oder in der Stärke zwischen 1L-3UB und 3L-1UB. sind nicht besser für Oberkörperübungen. Seltsam. Ist kein Muskel ein Muskel? Würde ein Muskel nicht genauso reagieren wie ein anderer, unabhängig davon, wo dieser Muskel ist?
Die Autoren schlagen ein paar Erklärungen dafür vor: „Daily Life Training Effects“
Da Sie Ihre Beinmuskeln regelmäßiger verwenden als Ihr Oberkörper, sind Ihre Beine trainiert. All die Treppen, die die „untrainierten“ Teilnehmer jeden Tag machten, haben möglicherweise zu einem Trainingsniveau in den Beinmuskeln geführt, die die Reaktion des Unterkörpers auf Bewegung veränderten. Daher argumentieren die Forscher, dass geschulte Individuen/Muskeln positiver auf mehr Sätze reagieren. Meinetwegen. Während ich diesen geschulten Muskeln mit mehr Volumen besser kaufe, weiß ich nicht, wie sehr ich glaube, dass das moderne tägliche Leben jeden in einem „ausgebildeten“ Zustand herausfordert. Rezeptoren und Hormone im oberen und unteren Körpermuskel.
2. Variationen in Androgenrezeptoren
Oberkörpermuskulatur haben mehr Androgenrezeptoren als der Unterkörpermuskeln.