Cucina vegetariana per tutti”, di Deborah Madison

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

COLAZIONE

IL PRANZO

MERENDA

CENA

DOLCE

Mangia più piante. È un messaggio che sentiamo forte e chiaro, dal momento che le diete flessibili sono state associate a benefici per la salute come riduzione del rischio di diabete, abbassamento della pressione sanguigna e persino perdita di peso. Purtroppo non sentiamo spesso come cucinare quelle piante in modi che non solo soddisfino la nostra fame, ma siano anche piacevoli e gustosi.

Anche se è bello chiedere consigli al tuo amico vegetariano, il suo palato amante delle piante potrebbe non essere in grado di relazionarsi con le tue papille gustative di carne di tutti i giorni. Prova invece questi libri di cucina a base vegetale, tutti consigliati dai migliori chef e autori di libri di cucina. Anche a questi professionisti piace la loro carne, quindi puoi fidarti che le loro scelte hanno ricette accessibili da persone che sanno che il cibo deve essere buono.

„Afro-Vegan”, di Bryant Terry

“Adoro questo libro di cucina perché non solo è pieno di deliziose e salutari ricette vegane, ma è anche pieno di commenti perspicaci di Bryant sulle storie alimentari della diaspora africana e sulle relazioni con il cibo. Impari così tanto mentre prepari ogni pasto saporito. Inoltre, ogni ricetta è abbinata a un fantastico suggerimento di canzone che si abbina perfettamente e aggiunge alcune vibrazioni soul a ogni sessione di cucina. Questo libro è pieno di ricette stupefacenti che ti piaceranno se sei un vegano, carnivoro o flexitarian come me.

–Eden Hagos, fondatore di Black Foodie

“Molto altro” di Yotam Ottolenghi

“Amo tutti i libri che Ottolenghi ha fatto, ma questo è il mio preferito. L’enfasi della cucina a base vegetale nella cucina mediorientale è uno dei tanti motivi per cui la adoro. „Plenty More” serve piatti freschi e vivaci che ti attirano a voler cucinare queste ricette. Il fatto che siano a base vegetale è solo un vantaggio”.

–Jake Cohen, creatore di contenuti culinari

„Cucina vegetariana per tutti”, di Deborah Madison

„Sono cresciuto portoricano nel sud, il che significava che le verdure non erano una parte importante – o deliziosa – della mia infanzia. In entrambe le culture, le verdure sono spesso troppo cotte e cosparse di una sana spalmatura di grasso di maiale. Ma a mia madre non piaceva molto la carne, quindi ho iniziato a preferire preparazioni più pulite e a base di verdure di piatti tradizionalmente a base di carne. Sono stato felice di incontrare „Cucina vegetariana per tutti” e sono rimasto immediatamente affascinato da quanto semplici piatti vegetariani con una manciata di ingredienti potessero essere così incredibilmente saporiti. Ho imparato ad apprezzare come le tecniche di cottura classiche – usare brodo saporito fatto in casa, tostare un roux del colore giusto, soffriggere le cipolle alla perfezione – possono rendere ogni piatto davvero magico. Oggi questo libro di cucina è tra i libri di cucina più antichi e più schizzati di salsa sul mio scaffale».

–Von Diaz, scrittore e autore di “Coconuts and Collards”

„The First Mess Cookbook”, di Laura Wright

“Questo è stato uno dei libri più innovativi sulle diete a base vegetale che ho letto da un po’ di tempo. Laura non ha paura di sperimentare con sapore, gusto e consistenza e lo esegue con successo nel suo libro.

–Nik Sharma, food writer e fotografo, editorialista del “San Francisco Chronicle”

“Verdure potenti!” di Lucky Peach/Peter Meehan

“Questo libro mette in evidenza i condimenti di base della dispensa, i condimenti non così comuni e le verdure che sono spesso trascurati in molti libri di cucina. Promuove anche che non c’è nemmeno una ricetta di pasta in esso, ed è per dimostrare che le verdure non hanno bisogno di un veicolo per creare un piatto straordinario. Dimostra davvero che le verdure sono più che in grado di stare in piedi da sole”.

–Ali LaRaia, chef/partner di The Sosta

„Il libro di cucina Oh She Glows”, di Angela Liddon

„Ho trovato questo libro dopo aver seguito il blog di Angela per un po’ e ha fornito alcune ottime ricette introduttive per incorporare più pasti a base di piante nella mia dieta. Essendo cresciuto in Nebraska come mangiatore di carne, questo libro mi ha davvero aiutato a ripensare a come possiamo alimentare i nostri corpi. Amo così tanto il suo pane alle noci e lenticchie, ne preparo una doppia e la tengo in freezer!”

–Angela Garbacz, chef/proprietaria di Goldenrod Pastries

„Cafe Paradiso Seasons: cucina vegetariana stagione per stagione”, di Denis Cotter

“Denis Cotter fa un ottimo lavoro nel creare piatti facili, deliziosi e, soprattutto, farciti che seguono gli ingredienti di stagione. Amo la varietà di cucine incluse e l’uso di formaggi freschi di pecora e capra.”

–Greg McPhee, chef esecutivo/proprietario di The Anchorage

Benvenuto al Giorno 4 del programma di fitness di quattro settimane per aumentare la forza! Il giorno 4 è l’inizio della seconda settimana di questo programma di fitness, quindi seguiremo lo stesso schema del giorno 1, che si concentra sulla parte inferiore del corpo.

Se segui l’intero piano di fitness, in sole quattro settimane sarai sulla buona strada per diventare più forte e più in forma. Questo programma di forza e mobilità di quattro settimane ti mostra da dove iniziare e come fare progressi. La cosa migliore: gli allenamenti possono essere eseguiti dal tuo soggiorno. Hai bisogno di alcuni piccoli pezzi di attrezzatura, ma a parte questo, continua a portare il tuo impegno a portare le tue abitudini di salute e fitness a un nuovo livello.

Nel corso di quattro settimane, questo programma ti guiderà attraverso tre allenamenti a settimana; alla fine della quarta settimana, dovresti essere ricompensato con notevoli guadagni di forza e mobilità. Non importa cosa significhi „performance” per te, muoversi meglio e con più forza è la base di una performance di successo. Inoltre, un migliore movimento supportato dalla forza necessaria aiuta a tenere a bada le lesioni fastidiose o debilitanti.

Il giorno 4 si concentra sulla parte inferiore del corpo, in particolare sui fianchi. Nei giorni in cui non hai programmato un allenamento, puoi sempre aggiungere una camminata di 15-30 minuti, un giro in bicicletta o una corsa/camminata una, due o anche tre volte alla settimana. Questo è del tutto facoltativo, ovviamente.

I progressi verranno effettuati da una settimana all’altra per ogni esercizio, rendendo l’esercizio di base più impegnativo e/o regolando le serie e le ripetizioni. La durata dell’allenamento in questo programma sarà in genere compresa tra 15 e 45 minuti, a seconda del giorno, della settimana e del ritmo che è comodo per te.

Il piano progredisce in volume di lavoro e difficoltà di esercizio di settimana in settimana.

Cosa ti servirà per l’intero piano:

1 fascia/tubo di resistenza con maniglie e ancoraggio per porta (livello di resistenza in base a ciò che è possibile utilizzare con una forma perfetta)1 paio di slider per l’allenamento1 mini band (livello di resistenza in base a quello che puoi usare con la forma perfetta)1 set di manubri,* probabilmente tra 15-40 libbre (peso basato su quello che puoi usare con una forma perfetta).

*È possibile modificare il piccolo numero di esercizi con manubri in questo programma se l’accesso ai manubri non è realistico.

Come seguire

Ogni allenamento ha quattro esercizi ed è organizzato in un set „A” e un set „B”. Inizia con il set „A” e alterna tra „A1” e „A2” per i set e le ripetizioni designati. Una volta completato il set „A”, passa al set „B” e completa allo stesso modo.

Giorno 4

Il giorno 4 è il giorno della parte inferiore del corpo. Questo allenamento mirerà alla forza e alla mobilità dell’anca coinvolgendo il core. I fianchi forti e mobili sono il tuo biglietto per prestazioni migliori durante la giornata e durante l’attività fisica. I fianchi ad alto funzionamento servono anche a respingere il mal di schiena e ad alleviare la pressione sulle ginocchia.

Ponte della panca della banda

Side Plank Hip Raise

Figura 4

Bridge to Hamstring Slide *eccentrico + concentrico

I vassoi di snack e i taglieri per il pascolo sono la cosa calda nell’intrattenimento in questo momento. Disposti ad arte e traboccanti di formaggi, cracker e salumi, sono ottimi per gli scatti di Instagram e rendono l’intrattenimento un gioco da ragazzi, ma possono anche inciampare su un piano alimentare sano.

Ciò non significa che devi rinunciare completamente alla tendenza, basta seguire questi cinque suggerimenti e servirai eleganti stuzzichini che manterranno tutti in carreggiata durante le indulgenti festività natalizie.

L’abbondanza è il filo conduttore di questi taglieri, con mucchietti di salame, mucchi di formaggi cremosi e tonnellate di cracker o pane che serpeggiano. Sembrano così appetitosi, è molto facile esagerare. Un modo per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni è servire il tuo tagliere abbondante con piccoli piatti laterali. “Usare un piatto più piccolo può essere utile, richiede di fare il check-in con te stesso prima di servirti di più. Sei sempre il benvenuto ai secondi (o ai terzi), ma ora hai l’opportunità di fermarti, prendere fiato e diventare più consapevole”, afferma Carly Kellogg Knowles, un dietista nutrizionista registrato a Portland, in Oregon.

Non fermarti solo al formaggio e alla carne. Fette di succoso ravanello anguria rosa, delicati piselli, mini peperoni rossi e sottili bastoncini di carote multicolori aggiungono colore, sostanze nutritive e fibre senza aggiungere grassi e calorie significativi. Frutta come mele a fette, pere, uva e albicocche secche o fichi sono anche un’aggiunta salutare, inoltre si abbinano magnificamente con il formaggio. „Alcuni abbinamenti di frutta faranno emergere diversi profili di sapore che non coglieresti semplicemente mangiando un formaggio artigianale da solo”, afferma Janee’ Muha, professionista del formaggio certificato e autrice di The Mobile Monger.

Salame, paté e altri prodotti a base di carne grassa sono un must per i piatti da festa, ma potresti voler ripensare a quanto metti nel piatto. “La carne lavorata contiene spesso nitrati usati come conservanti, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Contengono anche alti livelli di grassi saturi e sodio”, avverte Kellogg Knowles. Considera di includere opzioni proteiche più magre e meno lavorate come fette di tacchino arrotolate, gamberi bolliti, salmone o una crema di fagioli bianchi al posto o accanto ai salumi.

La maggior parte dei piatti da festa include baguette e cracker fatti con farina bianca raffinata, che non offrono molto dal punto di vista nutrizionale. Per più fibre e sostanze nutritive, prendi i cracker integrali fatti con cereali antichi e noci o pane con semi integrali. “Assicurati di capovolgere la scatola o il sacchetto e leggere l’etichetta nutrizionale. Stai cercando un prodotto che abbia pochi ingredienti, includa la parola „intero” o „100% integrale”, non includa zuccheri aggiunti, conservanti o coloranti artificiali e contenga quantità adeguate di fibre”, afferma Kellogg Knowles.

È divertente scegliere tra la vasta gamma di formaggi disponibili ora, ma tieni presente che ottieni quello per cui paghi. È meglio servire quantità modeste di pochi formaggi artigianali che racchiudono un grande sapore piuttosto che servire un sacco di formaggio gommoso e prodotto in serie. „Qualcosa come Cabot harmoniqhealth.com Clothbound Cheddar ha 9 grammi di grasso per oncia, ma il sapore è più concentrato con brodo, cipolla e con leggere note di rafano che rendono ogni pezzo più soddisfacente, si tratta di rallentare e assaporare”, afferma Muha.

Potresti anche considerare di tagliare il formaggio in anticipo. “Spesso pre-porziono il formaggio perché mi piace l’aspetto sulla scacchiera e allevia la confusione degli ospiti su come mangiare un buon formaggio e quanto prenderne”, consiglia Muha. Il pre-porzionamento solleva anche gli ospiti dall’onere di lottare con un coltello da formaggio con una bevanda o un piatto in mano.

Assaggia questa deliziosa bomba speziata, conosciuta anche come le costolette di maiale speziate facili di Cooking Light! Zucchero di canna dolce, paprika affumicata e zenzero piccante infondono braciole di maiale magre tagliate al centro per un irresistibile pasto notturno. Servire con riso integrale e verdure al vapore per un pasto completo e soddisfacente. Per un’opzione a basso contenuto di carboidrati, ometti il ​​riso integrale e raddoppia invece le verdure al vapore.

    Stampa

Braciole di maiale speziate allo zenzero e aglio

ingredienti

4 (4 once o 115 grammi ciascuna) braciole di maiale disossate tagliate al centro (spesse circa 1/2 pollice)2 cucchiai di zucchero di canna2 cucchiaini di paprika2 cucchiaini di coriandolo macinato3/4 cucchiaino di sale1/2 cucchiaino di peperoncino tritato1 cucchiaio di zenzero tritato in bottiglia2 cucchiaini di aglio tritato in bottigliaCipolla verde per guarnire (facoltativo)

Indicazioni

Incidere leggermente un motivo a rombi su entrambi i lati del maiale. Unire lo zucchero e i successivi 6 ingredienti (zucchero con l’aglio); strofinare uniformemente sul maiale.

Scaldare una padella grande antiaderente ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto. Aggiungi carne di maiale; cuocere 4 minuti per lato o fino a cottura ultimata. Guarnire con cipolle verdi affettate, se lo si desidera.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 4 | Porzione: 1 braciola di maiale

Per porzione: calorie: 209; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 62mg; Sodio: 498 mg; Carboidrati: 9g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 7g; Proteine: 25g

Bonus nutrizionale: potassio: 520 mg; Ferro: 5%; Vitamina A: 12%; Vitamina C: 1%; Calcio: 2% 

Trova altri pasti per la cena a basso contenuto calorico come questo dalla nuova Dieta Cooking Light, dove puoi perdere peso senza rinunciare ai cibi che ami. Scopri di più su CookingLightDiet.com. Segui Cooking Light su Facebook per ulteriori ispirazioni alle ricette quotidiane.

Segui Cooking Light su Facebook per l’ispirazione quotidiana alle ricette.

Man mano che la categoria „succo” si espande per includere un’intera gamma di prodotti sani (e malsani), diventa sempre più difficile sapere cosa stai effettivamente ottenendo quando stai cercando di sorseggiare frutta e verdura.

Soprattutto quando molti dei termini che le aziende schiaffeggiano sulle loro etichette sono ancora altamente non regolamentati. Fresco, appena spremuto, appena spremuto, crudo, non HPP: provoca mal di testa.

Il principale tra questi è il termine „spremuto a freddo”, che si riferisce innanzitutto a come il succo è stato estratto dalla frutta e dalle verdure. Lo spieghiamo ulteriormente, insieme a pochi altri termini chiave e utili factoid che gli amanti del succo verde potrebbero voler sapere:

1. Nella nuova era delle aziende produttrici di succhi di fascia alta, ci sono due modi fondamentali per estrarre il succo: centrifuga e spremitura a freddo

Gli spremiagrumi centrifughi utilizzano una lama a rotazione rapida per estrarre il succo dai prodotti, mentre gli spremitori a freddo utilizzano un polverizzatore lento e una pressa idraulica.

La maggior parte dei marchi di succhi in bottiglia che sono diventati popolari negli ultimi anni, come BluePrint e Juice Press to Suja e Pressed Juicery, stanno spremendo a freddo i loro succhi.

Se ricevi un succo verde su ordinazione di fronte a te in un bar di succhi, molto probabilmente è fatto usando una macchina centrifuga. Se prendi un succo verde in bottiglia dal frigorifero di una di queste aziende, probabilmente è stato spremuto a freddo fuori sede.

(Ciò non significa che il tuo supermercato Tropicana in bottiglia sia spremuto a freddo. La spremitura a freddo è un processo specializzato ampiamente utilizzato dalla nuova ondata di succhi di frutta sani e di fascia alta. Ha più in comune con la produzione di orologi svizzeri che con le arance che schiacciano frutta in una scatola.)

2. Il modo in cui funzionano i due tipi di macchine è molto importante

Come mai? Qualità e freschezza dei nutrienti, dicono gli esperti.

Ci sono fattori che potrebbero influenzare il numero di vitamine, minerali ed enzimi degli spinaci e del cavolo riccio che stai sorseggiando, in realtà arrivano in bocca.

Nella spremitura centrifuga, le lame super veloci generano un po’ di calore, che può distruggere gli enzimi. Il processo forza anche l’aria, avviando il processo di ossidazione prima ancora che il succo sia terminato, il che può compromettere ulteriormente i nutrienti.

Il processo di spremitura a freddo non genera calore e può anche essere migliore per estrarre tutti gli enzimi dalla fibra del prodotto, poiché è lento e deliberato. (Non ci sono ancora molte ricerche su questi problemi, però.)

Quindi, nel complesso, molto probabilmente otterrai più nutrienti intatti dal succo spremuto a freddo. E se non hai intenzione di berlo sul posto, dovresti assolutamente scegliere la varietà super sigillata, spremuta a freddo e imbottigliata.